鉄分の多い料理とお菓子!貧血予防におすすめの食事!

鉄分の多い料理とお菓子!貧血予防におすすめの食事!

鉄分の多い料理が食べたい人や貧血を予防したい女性におすすめの食事とお菓子をご紹介します。

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1日における鉄分の理想的な摂取量

まず、20~49歳の人の1日における鉄分の理想的な摂取量を見てみましょう。

男性では7.5mg、女性では10.5mgが推奨されているそうです。 

上記のように男性よりも女性の方が鉄分を多く摂取する必要がありますが、小食の人が普段の料理からこれだけの量を摂取するとなると意外と難しいのです。

 

鉄分の多い料理と言えばヘム鉄を多く含むレバーを使ったレバニラ炒めが良さそうですが、貧血予防に効果的と理解していても味や食感が苦手な人も多くて、残念ながら万人受けする料理ではないんですよね。

野菜ならいっぱい食べられそう!と考えてみても植物性食品の小松菜・ほうれん草・パセリ・枝豆などの野菜は鉄分は含んでいるものの非ヘム鉄のため吸収率が低く効率よく摂取できない問題があります。

そこで、もっと気軽に食べられて意外にも多くの鉄分が摂れる料理を探してみました! 

ラーメン【100g当たりの鉄分:4mg】

ラーメン大好き!

ラーメンなら気軽に食べられて、しかも100 g当たりの鉄分の量が4mgとは、なかなかに多いですよね。こんな感じで卵や海苔も入っていれば栄養価にも期待できます。

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そして、注目すべきはラーメンに入っている海苔です!鉄分も多いようですよ!!

写真のラーメンに入っている海苔は1枚ですが、5枚食べるとレバー1切れに匹敵するほどの鉄分が摂れるそうです!しかも鉄分の吸収に欠かせないビタミンCも豊富!!

流石、元気の源「海苔」ですね!!

ちなみに苔100g当たりの鉄分の量は11.4mgです。すごい!(^^)!

 

油揚げ【100g当たりの鉄分:4.2mg】

100g当たり4.2mgの鉄分が含まれている油揚げも鉄分が豊富です。

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こんな感じでお料理にも大活躍の油揚げですが、米味噌の鉄分が100g当たり4mgなので、お味噌汁に入れるとさらに効果が現れそうです。

 

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カレー粉【100g当たりの鉄分:28.5mg】

100 g当たりの鉄分の量が28.5mgも含まれているカレー粉。鉄分がめちゃめちゃ多いですね!

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カレーの中に含まれるカレー粉の量は不明ですが、カレーライスを食べれば貧血予防になりそうです!

 

ちゃんぽん麵【100当たりの鉄分:不明】

具沢山のちゃんぽん麵の鉄分の量は不明ですが、麵単品にも100 g当たり0.3~0.5mg程度の鉄分が含まれていまして、写真のようにきくらげ・豚肉・野菜も入っていますから、正確な鉄分量はわからないものの全体的に総合力の高そうな「ちゃんぽん麵」にも期待できるのではないかと思っています。

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ちなみに一緒に食べた餃子は100 g当たりの鉄分の量が1mgなので、バランスの良い食事を心がけると一定程度の鉄分は摂れるのかもしれませんね。

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鉄の吸収力を良くするにはビタミンCと一緒に摂取する!

ビタミンCが鉄分の吸収を助けるようですが、ビタミンCは熱に弱い一面もあるため、加熱による損失が少なめのピーマンやジャガイモと一緒に食べたり、オレンジジュースを飲みながら食事をするのが効果的なようです。

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鉄分の多いお菓子

さて、お次はお菓子のご紹介です。

貧血気味の女性は、鉄分を摂取できるお菓子を食べましょう!!

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ポップコーン【100g当たりの鉄分:4.3mg】

ポップコーンには100 g当たり4.3mgもの鉄分が含まれているそうです!

いつものおやつをポップコーンに変えるだけでも、鉄分の摂取量は一気に増えそうです!

  

ミルクチョコ【100g当たりの鉄分:2.4mg】

ミルクチョコレートには100 g当たり2.4mgもの鉄分が含まれているそうです!

しかし、何故かホワイトチョコは少なめで0.1mgしか入っていないので、貧血予防にはミルクチョコを手に取った方が良さそうです。

 

ポテトチップス【100g当たりの鉄分:1.7mg】

普段食べているポテトチップスにも100 g当たり1.7mgの鉄分が含まれていました!

成形ポテトチップスは1.2mgらしいです。

 

その他のお菓子&ナッツ類【100g当たりの鉄分含有量】

その他のお菓子やナッツ類の100g当たりの鉄分含有量は、アーモンド2.9mg・ピスタチオ3mg・くるみ2.6mg・落花生1.7mg・松の実6.2mg・バナナチップ1.1mg・カステラ0.9mg・どら焼き0.9mg・ドーナツ0.7mg程度入っているそうですから、小食で貧血気味だけどお菓子は大好きといった方はお菓子の栄養素も意識して選んでみましょう!

 

アーモンド2.9・ピスタチオ3

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抹茶【100g当たりの鉄分:17mg】

抹茶も鉄分が多いのですが苦みが苦手な人もいますよね。

そんな方には抹茶ほどの鉄分はないもののココアがおすすめです。

 

鉄のフライパンで調理する

私が子供の頃は「ひじき煮を食べると鉄分が多く摂れるらしい!」といった話をよく聞きましたが、あれは調理器具が鉄製だったからなのだそうです。ですから普段料理する時のフライパンを鉄のフライパンに変えると、多少なりとも鉄分が摂れる可能性があります!!

鉄のフライパンやスキレットは、お手入れが大変なのと油の量が多くなりがちなのが気になりますが、興味のある方は是非お試しください。

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大きいフライパンは重いので私は小さい鉄のフライパンを購入しました!

ヘモグロビン数値が基準値よりほんの少し低くて、薬を飲むほどではないものの、料理と共に少しでも多くの鉄分を摂りたい人にはおすすめです!!

 

コーヒー・紅茶・緑茶は控える

コーヒー・紅茶・緑茶にはタンニンが多く含まれており、このタンニンが鉄分の吸収を妨げてしまうそうですから、貧血気味の人はコーヒー・紅茶・緑茶は控えた方がいいです。

どうしても飲みたい時には食後3時間くらいしてから飲むようにしましょう。

 

 

※2020年9月現在の記事内容になります。